Các bài tập cơ mông

Tập trung vào team cơ lớn nhất và khỏe nhất thuộc với đều động tác được kiểm tra của các chuyên viên và huấn luyện và giảng dạy viên thể hình hàng đầu thế giới.

Bạn đang xem: Các bài tập cơ mông

Bạn có biết 17 bài tập mông mang đến nam cực kỳ công dụng chưa? Hãy bổ sung các bài xích tập cơ mông để sở hữu có vòng mông rắn chắc hỗ trợ cho các động tác không giống nhé.

Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cùng khỏe Đẹp thực hiện ngay những bài tập mông mang lại nam không có gì giỏi hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!Bài tập StepupBài tập nâng hôngBài tập nâng hông 1 chânBài tập nhún nhường hông tạ đơnBài tập Squat tạ đơnBài tập gập hôngBài tập cử tạBài tập đi rún tạ tayBài tập choãi lưngBài tập Squat kiểu BulgaryBài tập lag tạ 1 chân đứngBài tập đu tạ kettlebellBài tập đá chân sau với cápBài tập đứng đá cáp bênBài tập dạng dây đai nhỏBài tập rún ngượcBài tập clamshell

Bạn thường chăm chắm tập luyện những nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, sườn lưng mà xem nhẹ đi 1 đội cơ cực kỳ quan trọng, hỗ trợ cho những động tác cần sử dụng lực thân người dưới. Bạn có biết chính là gì không? Mông chủ yếu là phần tử cực kỳ quan trọng trong quy trình luyện tập cho cả nam và người vợ đó nhé. Đừng nghĩ chỉ có các chị em mới siêng năng tập luyện thành phần này nhé. Hôm nay, khỏe khoắn Đẹp sẽ share cho bạn 17 bài bác tập mông mang lại nam cực kì hiệu quả!

Mông là đội cơ khỏe và to độc nhất của cơ thể. Chúng căng cứng để dịch rời hông theo phần đông người, bổ trợ lực giúp cho bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng đến phía trước, về phía sau và sang 2 bên. Và bởi chúng khủng nên tác động vào chúng hoàn toàn có thể gia tăng tỉ lệ bàn bạc chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ngồi quá nhiều đã là cho cơ mông ngừng kích thích cùng hoạt động. Bọn chúng yếu dần với không bổ trợ nhiều cho chúng ta.

Đã cho tới lúc đánh thức nhóm cơ này trước khi mọi người ban đầu tự hỏi làm sao mà mẫu quần tây của chúng ta nó ké kẹp vậy. Hãy bổ sung cập nhật ngay những bài xích tập này vào giáo án tập luyện thể hình để có vòng 3 to, rắn kiên cố hơn.

Bạn đã sẵn sàng cùng khỏe mạnh Đẹp tiến hành ngay các bài tập mông mang đến nam không tồn tại gì xuất sắc hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!

2
StepUp

Bài tập Stepup

Đây là trong những bài tập mông to cho nam tốt nhất có thể hiện nay. Đây là tư thế mà chúng ta thực hiện tại mỗi ngày, tăng trưởng và xuống ước thang. Nếu bạn không thể thực hiện đúng chuẩn cùng với một nhịp độ chậm rãi và kiểm soát, chúng ta không thể tiến hành đúng tứ thế nhún, squat, chạy hay nhảy được.

Hướng dẫnĐặt 1 bàn chân lên bục cứng hay bước tới 1 ghế tạ đặt ở giữa nhì chân, nhì tay giạng thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng bạn về phía trước, hai tay vẫn giữ cố định và tiếp nối đứng trực tiếp lên thế nào cho mũi chân còn lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân bỏ lên ghế.Giữ nguyên tứ thế trong 1 vài giây. Đẩy hông về phía sau cùng từ từ bỏ hạ chân xuống sàn, hạ rảnh xuống vị trí lúc đầu trong 3 giây.Khi chúng ta quen đần, có thể tập với cùng 1 cặp tạ tay.
3
Nâng hông – Hip Thrust

Bài tập nâng hông

Không gồm cách nào xuất sắc để kích ham mê cơ mông hơn bài này. Nó giống hệt như động tác Plank ngược lại. Phương pháp này rất kỳ bình yên để thực hiện và khôn cùng dễ, chúng ta có thể tập ở bất kỳ đâu hay ngẫu nhiên thời gian nào. Khi tập cồn tác này, chúng ta nên tham khảo 47 bài tập Plank đến cơ bụng 6 múi mà siêng trang khỏe mạnh Đẹp đã từng đề cập trước đây nhé!

Hãy rèn luyện bài nâng hông này trong ít nhất 20 giây, cứ mỗi 1/2 tiếng bạn ngồi trong ngày.

Hướng dẫnNằm thẳng sống lưng trên thảm, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt hai cẳng chân thẳng trên sàn, rộng bởi hông. Lưu ý luôn giữ lưng dưới áp gần kề xuống sàn.Ấn bạo gan hai gót chân xuống cùng nâng hông lên càng tốt càng tốt mà không cong lưng. Giữ nguyên tư rứa này trong một vài giây, kế tiếp từ trường đoản cú hạ fan xuống địa điểm ban đầu.
4
Nâng hông 1 bàn chân – Single-leg Hip Thrust

Bài tập nâng hông 1 chân

Khi chúng ta đã thành thục tứ thế bên trên, hãy dịch chuyển tới 1 thay đổi thể 1 bàn chân nhé.

Nâng hông bởi 1 chân yên cầu nhiều sức mạnh và khả năng giữ cân bằng mông. Nó cũng góp bạn tăng cường khả năng dẻo dẻo giữa cơ mông và hông.

Hướng dẫnNằm thẳng lưng trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân còn lại lên về phía ngực.Ép lưng dưới trực tiếp xuống sàn trong suốt toàn bộ bài tập. Đẩy hai bàn chân xuống cùng nâng hông lên càng cao càng giỏi mà không cong lưng. Tạm dừng trong 1 vài ba giây và kế tiếp hạ xuống địa điểm ban đầu.
5
Nhún hông tạ 1-1 – Barbell Hip Thrust

Bài tập lún hông tạ đơn

Bài tập mông đến nam giới hiệu quả này kích ưa thích vùng cơ mông trên với dưới ở những góc độ khác biệt so với các bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ bụng mông. Tiến tới bài bác này sau khi bạn đã hoàn thành tốt hai vươn lên là thể trước.

Hướng dẫnĐặt sườn lưng trên lên 1 ghế tập, nhị gối gập lại và hai cẳng bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đặt 1 thanh tạ solo trên hông. Sau đó căng cứng mông cùng nâng hông lên làm sao để cho thân tín đồ thẳng hàng từ đầu tới gối.Giữ lưng thẳng hàng, đảm bảo an toàn không được cong sống lưng dưới. Trở lại vị trí lúc đầu và lặp lại.
6
Squat với tạ đơn – Barbell Squat

Bài tập Squat tạ đơn

Squat hay nổi danh là bài tập cơ đùi cực tốt, nó có thể xây dựng sức mạnh cho vùng mông nữa. Khi Squat xuống, ai đang duỗi cơ mông toàn vẹn nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, các bạn cũng yêu cầu dùng lực căng cứng mông rất mạnh dạn để đứng thẳng người trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng chúng ta có thể thử ngay bí quyết tập Drop Set nhằm tăng công dụng lên tới mức tối đa nhé!

Hướng dẫnHai tay giữ lại tạ 1-1 ở sau cố, lòng bàn tay hướng đến phía trước. Giữ đầu cố kỉnh định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập hai gối cùng hạ thân bạn xuống cho tới lúc nào hai đùi gần tuy nhiên song với sàn.Đảm bảo hai gối ko vượt vượt mũi chân. Giữ nguyên tư thay này vào 1-2 giây, sau đỏ tăng mạnh quay quay lại vị trí ban đầu.
7
Gập hông – Hip Hinge

Bài tập gập hông

Bạn càng làm giỏi động tác gập hông bao nhiêu, thì chúng ta càng thực hiện tốt các bài xích tập thân fan dưới bấy nhiêu. Squat, rún người, cử tạ, khiêu vũ hay stepup đều bắt đầu bằng phương pháp nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau.

Chìa khóa để triển khai bài này là không nhiều hoặc không di chuyển gối hay lưng dưới. Các bạn chỉ dịch rời ở hông, duy trì xương cột sống choãi thẳng.

Hướng dẫnĐứng nhị chân rộng bởi hông. Đầu giữ trọng điểm hai tay, gập tín đồ về phía trước.Giữ nhị gối tương đối gập dịu xuống với đẩy hông, mặt phía sau của đùi càng sau đây càng tốt cho tới lúc nào thân người tuy nhiên song với sàn. Giạng thẳng nhị tay xuống sàn.Dừng lại vào vài giây, sau đó đẩy ngược hông về phía đằng trước và quay trở về vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông lúc cúi xuống.
8
Cử tạ – deadlift

Bài tập cử tạ

Bài tập mông kết quả cho nam này ảnh hưởng tác động lên toàn cục vùng cơ vùng phía đằng sau thân người. Hãy tập đúng tư thế và nó sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn, cơ mông săn chắc hơn.

Đó là bởi vì bài tập gập hông là nền móng để thực hiện đúng bốn thế cử tạ, góp tác động trọn vẹn vào cơ mông cùng đùi sau.

Hướng dẫnĐặt 1 tạ 1-1 sát vào nhị cẳng chân. Gập fan ở hông cùng hai gối, nuốm chặt thanh tạ bởi hai tay. Nhì lòng bàn tay nhắm đến phía sau, nhị tay rộng bởi vai.Giữ sống lưng dưới cong từ bỏ nhiên, đẩy thân tín đồ lên cùng đẩy hông vè phía trước khi chúng ta giật tạ đứng trực tiếp lên. Hạ tạ xuống sàn cùng lặp lại.Lưu ý, lúc đứng thẳng trả toàn, bạn phải căng cứng cơ mông. Giải pháp này để giúp đẩy hông về vùng trước và bạn có thể nâng nhiều tạ hơn.
9
Đi nhún tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

Bài tập đi nhún mình tạ tay

Khi chúng ta nhún người, nhị gối gập lại chế tác góc 90 độ. Phương pháp này giúp choãi cơ mông hoàn toàn.

Xem thêm: Câu Hỏi Tiếng Anh Đường Lên Đỉnh Olympia

Hướng dẫnĐứng thẳng, nhì tay giữ 1 cặp tạ tay, bước chân trái dài về phía trước. Đẩy người trở về vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là một trong lần lặp.Bước từng chân về phía trước khi chúng ta đi rún người cho từng lần lặp.
10
Duỗi sườn lưng – Back Extension

Bài tập giạng lưng

Bạn có thể thực hiện rượu cồn tác duỗi sống lưng dưới, mà lại động tác này còn có thể biến đổi để tập trung vào cơ mông.

Bằng biện pháp xoay nhị mũi chân ra ngoài, tạo thành góc 45 độ, các bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo nhiều người đang căng cứng vùng cơ thân fan sau bằng phương pháp ép chặt cơ mông làm việc đỉnh hễ tác cho từng lần lặp.

Hướng dẫnMóc nhì góc gót chân vào khung tập doạng lưng, xoay nhị mũi chân ra ngoài làm sao cho 2 bàn chân tạo góc 45 độ cùng với bắp chân.Giữ sườn lưng cong trường đoản cú nhiên, hạ thân bạn cho tới lúc nào thân người cong 1 góc 90 độ. Tiếp đến nâng thân bạn ngược lên mang đến tới khi nào toàn thân người duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.
11
Squat đẳng cấp Bulgary – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat đẳng cấp Bulgary

Động tác này kích thich cơ đùi trước với giúp tăng khả năng giữ thăng bởi trên 1 chân. Lúc hạ người xuống, cơ mông đang hơi căng ra như đang bóc cơ ra vậy. Sau vài ba ngày, cơ thể các bạn sẽ tự phục sinh những trạng thái căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe hơn và to ra hơn trước đây. Ngoại trừ ra, đây cũng chính là 1 trong list 30 bài tập chân đến nam mà phần lớn các phòng gym những khuyến khích tập luyện.

Hướng dẫnĐứng cách 1 ghế tập khoảng tầm 1 bước đi dài, sống lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân nên và đặt mũi cẳng chân trái trên ghế, nhị tay ổn định tạ 1-1 ở sau cổ. Đó là địa điểm ban đầu.Giữ thân fan thẳng đứng, gập chân trái với hạ thân người cho tới bao giờ chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân người trái lại vị trí ban đầu.
12
Giật tạ 1 bàn chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

Bài tập giật tạ một bàn chân đứng

Bài tập cơ mông dành cho nam giới này cải thiện khả năng giữ thăng bẳng trên 1 chân và triệu tập vào những nhóm cơ mông và đùi sau.

Khi thực hiện, nhị hông sẽ có thể xoay thoát ra khỏi chân đúng và mũi chân không đứng sẽ hướng ra phía bên. Bạn có thể giảm được điều này bằng cách căng cứng cơ mông của đôi bàn chân không đứng trong suốt bài xích tập. Nhờ đó hông sẽ thắt chặt và cố định ở 1 vị trí.

Đừng trở nên căng thẳng mệt mỏi hay bực tức: bài tập này thuở đầu khá khó khăn vì các bạn phải về tối đa khả năng giữ thăng bằng. Hãy bắt đầu với không tạ, kế tiếp tiến cho tới tập với tạ tay xuất xắc tạ đơn.

Hướng dẫnHai tay cụ chặt tạ tay, lòng bàn tay nhắm đến phía sau, rộng bằng vai. Hai tay doãi thẳng trước hông. Đứng bên trên 1 chân, gối khá gập nhẹ.Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và căng cứng cơ mông của bàn chân giơ lên để lưu lại hông nắm định. Đẩy hông cùng đùi sau về vùng sau càng tốt, nâng chân sau lên ngoài sàn.Thân người sẽ song song cùng với sàn, sống lưng dưới cong từ bỏ nhiên. Dừng lại, tiếp đến đẩy hông về vùng phía đằng trước và quay lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông sống đỉnh.
13
Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

Bài tập đu tạ kettlebell

Động tác này sẽ tiến công vào cơ thân người sau, tác động ảnh hưởng mạnh vào đùi sau và mông. Điều này còn có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật cấp tốc – bọn chúng thường giảm sút theo thời gian và rất là quan trọng trong phần nhiều mọi hoạt động.

Để tác động trọn vẹn vào cơ mông, giữ sống lưng luôn thẳng cùng căng cứng cơ mông sống đỉnh động tác.

Hướng dẫnGập tín đồ ở hông cùng hai tay giữ lại 1 tạ kettlebell, xoạc hai tay xuống ở trước thân người. Đu gửi tạ giữa hai chân.Sau kia căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, cùng đu tạ lên đến ngang độ cao của vai. Đảo ngược hướng vận động của tạ giữa hai chân với lặp lại.
14
Đá chân sau với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau cùng với cáp

Nếu bạn muốn có vòng mông tròn, rắn chắc, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập này.

Hướng dẫnHạ tay nắm cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng mặt hướng về phía máy tập, nhị chân rộng bằng hông. Đặt một chân vào tay cầm. Giữ lại ngực hướng lên, dùng lực cơ mông để kéo cáp về phía đằng sau người.Không được để sườn lưng cong. Dừng lại trong 1 giây, tiếp đến từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện vài lần lặp trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.
15
Đứng đá cáp mặt – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên

Bài tập mông đến nam này ảnh hưởng tác động lên cơ mông trên, thường bị phái mạnh bỏ qua.

Hướng dẫnHạ tay cố gắng cáp xuống ngang mắt cá chân chân. Đứng 1 bên gần ngay cạnh vào thiết bị kéo cáp và cẳng chân sau cáp. Móc tay vắt vào chân còn lại, sau đó dùng lực cơ mông nhằm kéo chân sang trọng bên. Tạm dừng và kế tiếp đảo ngược rượu cồn tác trở lại vị trí ban đầu.Thực hiện các lần lặp trước lúc đổi chân và thực hiện tương tự.
16
Dạng dây đai bé dại – Lateral mini-band walk

Bài tập dạng dây đai nhỏ

Một dây đai nhỏ có thể chưa hẳn là điều khoản tập thể hình hỗ trợ tăng cường sức mạnh mẽ cho cơ thân fan sau các bạn từng tập, dẫu vậy lần này đang khác lắm đó.

Hướng dẫnĐặt hai chân vào trong một dây đai nhỏ. Hai cẳng bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay bên dưới hai gối, tuyệt ngay trên mắt cá chân tuyệt quanh mắt cá chân chân.Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, cách từng bước nhỏ dại sang trái (8 bước) và 8 cách về phía trước, 8 bước sang yêu cầu và 8 bước về phía sau.
17
Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

Bài tập nhũn nhặn ngược

Động tác này triệu tập vào cơ mông và chỉ còn cơ mông nhưng mà thôi. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn làm săn vững chắc cơ mông giỏi vời. Vì đây là cơ lớn số 1 của cơ thể, tập trung vào nó sẽ giúp bạn khỏe hơn.

Hướng dẫnHai tay giữ 1 đầu của tạ đơn, nghiền thẳng vào thân ngực, hai cùi chỏ phía xuống. Bước chân phải về phía sau cùng hạ thân tín đồ cho tới bao giờ gối trước gập 1 góc 90 độ.Dừng lại trong 1 giây, sau đó đẩy ngược người lại bốn thế đứng. Thực hiện toàn bộ các lần lặp ở một bên trước khi đổi chân và thực hiện tương từ cho bên còn lại.
18
Clamshell

Bài tập clamshell

Động tác này tác động vào cơ hông. Nhóm cơ này giữ các bạn có cơ mông săn chắc bằng cách nâng đùi thanh lịch bên. Nó cũng giúp xoay đùi ra ngoài khi duỗi thẳng chân và hướng về phía khi hông cong.

Hướng dẫn

Nằm nghiêng fan sang bên, nhị gối gập 1 góc 90 độ và hai gót chân ép vào nhau, thẳng hàng với mông. Không ngừng mở rộng hai gối càng nhiều càng tốt, nhưng mà không chuyển phiên xương chậu hay lưng. Giới hạn lại; kế tiếp hạ xuống địa chỉ ban đầu.

Bạn sẽ không còn thể nào triển khai được những động tác mang đến thân fan dưới đúng cách nếu không áp dụng những bài tập trên đâu. Demo ngay các bài tập mông đến nam này nhé!