Cách tập bụng dưới hiệu quả

Để rất có thể sở mũi cơ bụng 6 múi săn vững chắc và đẹp mắt, tín đồ tập gym đề xuất chú trọng phân chia tập luyện đến toàn bộ các team cơ bụng, quan trọng không thể thiếu những bài tập bụng dưới. Dưới đây là một số bài tập 6 múi tại nhà cho nam giới nhấn khỏe mạnh rèn luyện và gia tăng sức mạnh quanh vùng này.

Bạn đang xem: Cách tập bụng dưới hiệu quả

Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đặt gót chân sát mông.Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.Nghiêng đầu lịch sự phải, chuyển tay phải xuống đụng vào gót chân phải. Tiếp nối ngay lập tức sử dụng tay còn sót lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại động tác vào khoảng thời gian yêu cầu.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này đa phần nhắm vào cơ vùng bụng dưới, team cơ bụng chéo (Obliques) và cơ vội hông (Hip flexors). Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân cùng hông để tăng hoặc giảm độ cực nhọc của bài tập.

Với bài tập bụng dưới này, các bạn không đề nghị quá lo lắng về tốc độ tay va gót. Nuốm vào đó bài toán kiểm soát hoạt động sao đến đúng tứ thế, bảo trì siết cơ bụng trong quy trình tập mới khiến bài tập đem về hiệu quả.

Động tác Heel Tap Crunch

Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện

Đưa khung hình vào vị trí giống hệt như 1 vận tải viên đang sẵn sàng chạy nước rút. Nhị tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập tiếp giáp bụng cùng một chân giạng thẳng.Liên tục hoán đổi địa chỉ chân tạo cảm xúc như đang làm việc tại chỗ.

Gợi ý tập luyện

Để lực thực sự ảnh hưởng vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa yêu cầu và gồm kiểm soát. Hãy tưởng tượng có một cốc nước được đặt thăng bằng trên lưng dưới của doanh nghiệp để giữ mang đến hông cùng cột sống cân nặng bằng, thẳng sản phẩm trong suốt vượt trình hoạt động đổi chân.

Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện

Đưa khung hình vào bốn thế Plank truyền thống.Dần chuyển người nằm nghiêng qua 1 bên bằng cách chống khung người bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho khung hình tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên bốn thế trong khi hít thở sâu. Tiếp đến chuyển quý phái phía còn sót lại và tái diễn động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập plank nghiêng này không chỉ nhắm vào cơ vùng bụng ngang (Transverse abdominis) với cơ bụng chéo cánh mà còn tốt nhất cho cơ mông, cơ vùng bụng và cơ đùi sau. Chúng ta có thể tăng độ khó cho bài xích tập bằng cách nâng cao chân bên trên hoặc cánh tay.

Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa với hai tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối với nâng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy tương đối hông lên ngoài sàn.Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.

Xem thêm: Reserve Jeunesse Lừa Đảo? Phơi Bầy Sự Thật Về Sản Phẩm Jeunesse

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này tác động rất khỏe mạnh đến cơ trực tiếp bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn có nhu cầu tăng thêm độ khó, rất có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc thiết bị cáp.

Động tác Reverse Crunch

Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, gấp đùi và đặt hai cẳng bàn chân trên sàn. Đặt tay yêu cầu sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong lúc lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình.Co cơ vùng bụng để nâng vai khỏi sàn với xoay người để lấy khuỷu tay phải nhắm đến phía đầu gối trái. Nhàn hạ hạ xuống và tái diễn động tác các lần trước lúc đổi bên.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này rất tốt để tăng cường cơ bụng chéo cánh và những cơ xung quanh của bạn. ở kề bên đó, rượu cồn tác này cũng rất có thể được tiến hành với biến hóa thể ở nghiêng, nhị gối áp lên nhau. Nếu muốn ngày càng tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên ngoài mặt khu đất vài cm trong suốt thời gian thực hiện cồn tác trước lúc đổi bên.

Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện

Nằm bên trên băng ghế với nhì chân đặt thoải mái.Đặt hai tay của bạn dưới mông để ổn định băng ghế và giữ vững cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở phía 2 bên giữ thắt chặt và cố định trên băng ghế.Giữ chân trực tiếp nhất gồm thể, thở ra và nâng cấp chân cho đến khi sinh sản thành góc 90 độ cùng với sàn.Từ từ bỏ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Gợi ý tập luyện

Nếu các bạn cảm thấy lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực nặng nề cho sườn lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Trái lại nếu muốn tạo thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên ngoài sàn sinh hoạt đầu chuyển động mỗi lần hoặc kẹp 1 quả bóng thể dục giữa 2 bàn chân.

Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện

Hai tay ráng 1 trái bóng thể dục và nằm ngửa, chuyển quả trơn vượt quá trên đầu. Không hạ tay cùng chân xuống sàn xuyên suốt động tác.Bắt đầu bài tập bằng cách nâng đồng thời đầu, vai với chân lên thế nào cho bóng càng giáp chân càng tốt. Tiếp đến từ từ bỏ hạ sống lưng về phía sàn.Lặp lại cồn tác.

Gợi ý tập luyện

Đây là một trong những bài tập bụng cường độ dài vì ảnh hưởng tác động gần 12 cơ trong cơ thể, đa phần nhắm vào cơ trực tiếp bụng. Bạn cũng có thể cảm thừa nhận được ảnh hưởng tác động rõ rệt ngay lập tức khi tiến hành động tác.

Động tác Medicine Ball Jackknife

Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện

Nằm ngửa bên trên sàn, nhấc chân lên cùng gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa 2 tay thẳng lên trần nhà, vuông góc với sàn và tuy nhiên song với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới và từ từ thả một chân cùng một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay nên - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

Gợi ý tập luyện

Đối cùng với bài tập bụng này, các bạn hãy nhớ giữ mang đến cơ bụng luôn luôn gồng lên và duy trì sức căng liên tục trong suốt quá trình tập.

Phía bên trên là một số trong những bài tập bụng dưới cho nam rất dễ dàng và linh hoạt, chúng ta cũng có thể thực hiện tại ngay tận nhà mà không quan trọng bị cung cấp phức tạp. Nếu kiên định tập luyện và ngày càng tăng sức mạnh khu vực này, bạn sẽ sớm sở hữu cơ vùng bụng săn chắc và không rườm rà đúng suôn sẻ muốn.

Để được support trực tiếp, người tiêu dùng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để hotline vanhoanghean.com) hoặc đk lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Myvanhoanghean.com để tại vị lịch nhanh hơn, quan sát và theo dõi lịch thuận lợi hơn!