Bài tập gym tăng cân cho nam

Không phải ai tới phòng tập gym cũng có mong ước giảm cân. Hiện nay, nhiều người gầy cũng tìm đến tập luyện và coi như phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Vậy lịch tập gym tăng cân thế nào là chuẩn khoa học nhất dành cho người gầy? Hãy cùng tham khảo những gợi ý dưới đây từ các chuyên gia thể hình do vanhoanghean.com tổng hợp qua nhiều nguồn tin cậy khác nhau.

Bạn đang xem: Bài tập gym tăng cân cho nam

1. Lịch tập gym chuẩn khoa học dành cho cả nam và nữ

Do cơ địa có sự khác biệt cho nên giữa nam giới và nữ giới sẽ có những lịch tập gym tăng cân khác nhau. Hãy xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn được lịch tập phù hợp nhất với mình.

Tập gym giúp tăng cân ở nam giới không phải điều khó.

Xem thêm: Phân Loại Khớp Nối Các Loại Khớp Nối Trong Cơ Khí Thông Dụng Nhất Hiện

Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:

Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sauBuổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tayBuổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụngBuổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

1.2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới

Việc tập gym giúp tăng cân ở nữ giới cũng sẽ không hề khó khăn nếu bạn áp dụng những lịch tập được đưa ra từ các chuyên gia dưới đây. Hãy tham khảo và lựa chọn lịch tập phù hợp và đảm bảo sức khỏe cho bản thân nhé. Bạn có thể sử dụng ghế mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Với những người có thể tập gym từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:

Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sauBuổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trướcBuổi 3: Tập mông và đùiBuổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi

Nếu nữ giới có thể dành ra 5 buổi/ tuần để tập luyện thì áp dụng như sau:

Buổi 1: Buổi đầu tiên hãy tập lưng và tay trướcBuổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trướcBuổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sauBuổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chânBuổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio

Nhiều chị em phụ nữ tìm đến tập gym để tăng cân an toàn.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân với 6 buổi/tuần như sau:

Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuầnBuổi 2: Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và môngBuổi 4: Áp dụng các bài tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườnBuổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thânBuổi 6: Thực hiện các bài tập cardio

2. Lịch tập gym tăng cân cho người mới

2.1. Lịch tập gym tăng cân cho người mới tập tuần đầu tiên

Ngày thứ nhất, bạn thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với kéo xà đơn ngửa tay. Kết hợp với những bài tập sau đây:

Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳngKéo một tay với tạ đơnKéo tạ thẳng gập người tại eoXoay cápBước đi tạ điền

Ngày thứ 2, bạn nằm trên ghế và đẩy tạ đòn, với kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp với những bài tập này:

Ngồi xổm nhấc tạ nhỏCầm tạ đôi tấn trướcChống tay trải dần người trên sàn

Ngày thứ 3, bạn nâng cường độ tập lên một cút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp theo đó, bạn hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:

Nâng tạ bằng hông với đặt hai vai trên ghế phẳng Đẩy tạ trên ghế phẳng Gập người với tạ đòn Kéo cáp đến gần mặt 

2.2. Tuần thứ 2 đến tuần thứ 4

Luyện tập thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến ngày thứ 3.